高考不仅是知识储备的比拼，更是一场身心耐力的持久战。权威数据显示，约70%的考生在考试期间会出现入睡困难、多梦易醒等睡眠障碍问题。而充足且优质的睡眠，不仅能帮助大脑巩固记忆、调节情绪状态，更是维持机体免疫力的重要保障。
在这场分秒必争的冲刺阶段，如何突破压力困局，实现高效睡眠？本文特邀海南成美医院睡眠管理中心杨明星医生，为考生和家长带来科学实用的睡眠解决方案。
睡眠障碍的生理机制与认知误区
杨医生表示，大脑在睡眠过程中会经历浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM）三个阶段。其中，深睡眠阶段负责修复身体机能，REM睡眠则与记忆巩固密切相关。高考压力下，大脑杏仁核活跃度上升，分泌大量皮质醇，干扰褪黑素分泌，导致入睡困难。许多考生存在“强制入睡”误区，反而因焦虑形成恶性循环。
杨医生提醒，成年人每天 6-8 小时的睡眠量并非固定标准，睡眠效率比时长更重要，与其躺在床上辗转反侧，不如掌握科学睡眠方法。
考前睡眠调整策略
•生物钟校准计划：考生应提前两周建立规律作息，每天固定在 22:30-23:00 上床，设置 7:00-7:30 的固定起床时间。通过光照疗法调节昼夜节律，早晨接受 30 分钟自然光照，睡前 2 小时避免蓝光刺激，让身体适应考试期间的作息节奏。
•饮食调节方案：晚餐可摄入复合碳水化合物（如燕麦、红薯）搭配优质蛋白（鱼类、豆腐），餐后 2 小时适量食用褪黑素前体食物，如香蕉、小米粥。同时，要严格避免咖啡因摄入，考前 4 小时不进食，以免加重肠胃负担影响睡眠。
•放松训练组合：睡前 1 小时进行渐进式肌肉放松，配合 4-7-8 呼吸法（吸气 4 秒 - 屏息 7 秒 - 呼气 8 秒），能够激活副交感神经系统，降低心率和皮质醇水平，帮助考生放松身心，更易进入睡眠状态。
睡眠突发状况应对策略
•午间小憩技巧：考试间隙的午间小憩进行 20 分钟 “微睡眠” 即可，采用趴睡姿势时注意颈椎保护，避免超过 30 分钟进入深睡眠阶段，引发起床后头晕，影响下午考试状态。
•夜间助眠措施：若出现入睡困难，建议可尝试正念冥想或听α波助眠音乐（432Hz 频率）。必要时，需遵医嘱使用短效助眠药物（如佐匹克隆），但一定要避免产生依赖性。
•认知行为调整：若卧床 20 分钟未入睡，立即起床进行轻度活动，待产生困意再返回床铺，重建床与睡眠的条件反射，切不可强迫自己躺在床上焦虑等待。
除了考生自身的努力，家长的支持也至关重要。杨医生提醒家长，需避免过度关心带来的心理压力，保持家庭环境安静舒适，室温控制在 20-22℃，湿度 50%-60%。可准备薰衣草香薰或助眠喷雾，通过嗅觉刺激调节神经。建立家庭 “减压时段”，每晚进行 15 分钟轻松互动，帮助考生释放心理压力。
高考期间的睡眠管理是科学与艺术的结合。通过系统的生物钟调节、科学的睡眠技巧和积极的心理建设，让考生实现高效睡眠。
睡眠管理中心
海南成美医院睡眠管理中心，依托多学科专家资源、先进诊疗设备及专业睡眠管理体系，打造集睡眠监测、评估诊断、方案定制及康复指导于一体的“一站式”睡眠管理服务。
稿件 | 黄 妃