对此，海南成美医院体重管理中心主任李超表示，外卖并非 “不健康” 的代名词，只要掌握科学的选择方法，就能在便捷与健康之间找到平衡。
1
紧盯配料表，识破 “隐形” 陷阱
点外卖时，多数人只看菜名却忽略配料表。李超主任提醒，配料按用量从多到少排序，通过排序可快速判断食材健康度。
重点关注这些细节：
避坑关键：若植物油、白砂糖、食盐等成分排在前 5 位，大概率是高油高盐高糖餐品，需谨慎选择。
优选标准：新鲜蔬菜、瘦肉、全谷物等成分靠前、添加剂少的餐品更优。
警惕 “隐形” 风险：酱油、蚝油含额外钠（隐形盐），蜂蜜、麦芽糖浆则是常见隐形糖来源。
2
计算热量差，匹配个人需求
选对食材后，控制热量摄入至关重要。李超主任介绍，每日所需热量因人而异，取决于年龄、性别、体重及活动量，核心是让摄入与消耗匹配，避免热量过剩。
实用参考指南：
基础热量标准：成年女性每日推荐 1800-2000 千卡，男性 2200-2400 千卡。
热量估算技巧：通过外卖平台营养表或健康 APP 查询，例如：150 克清蒸鱼（120 千卡）+100 克糙米饭（130 千卡）+200 克清炒时蔬（80 千卡）= 约 330 千卡（符合一餐需求）。
灵活调整原则：
活动量小：减少油炸、肥肉、甜品摄入；
运动后：增加鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白。
3
优选烹饪方式，减少营养流失
烹饪方式直接影响餐品的健康程度，是外卖选择中容易被忽视的一环。李超主任表示，不同的烹饪方式会改变食材的营养成分，也会带来不同的热量和脂肪负担，优先选择健康的烹饪方式，能从源头降低外卖的健康风险。
健康之选推荐做法（✅）：清蒸、白灼、清炒、非油炸烤、煮 ，如清蒸鲈鱼、白灼菜心、烤鸡胸沙拉这类烹饪方式，少油少盐，能最大程度保留食材营养。
避坑做法（❌）：油炸、红烧、糖醋、干锅 ，像炸鸡、糖醋里脊、麻辣香锅等菜品，不仅吸油多，还容易出现糖盐超标问题，且可能存在较多加工肉，不利于健康。
营养师整理 “外卖安全清单”
❌ 避坑品类（坚决少点）
油炸类：炸鸡、薯条、油条 —— 脂肪热量双高，易致肥胖；
高糖高油主食：奶油面包、手抓饼、含糖糕点 —— 升糖快，营养单一；
重口味菜肴：麻辣香锅、水煮鱼、毛血旺 —— 油盐糖 “超标重灾区”；
加工肉制品：香肠炒饭、培根汉堡 —— 添加剂、钠含量高。
✅ 推荐品类（放心点）
优质蛋白质：鸡胸肉沙拉、豆腐菌菇汤、鸡蛋羹 —— 补充营养，饱腹感强；
全谷物主食：糙米饭、杂粮饭、玉米、荞麦面 —— 富含膳食纤维，稳血糖；
新鲜蔬菜：清炒西兰花、白灼金针菇、蒜蓉娃娃菜 —— 维生素丰富；
清淡汤品：蔬菜汤、菌菇汤、去油鸡汤 —— 补水低卡，无负担。
专家提醒
李超主任提醒，健康饮食需长期坚持，除选对外卖，还应规律进餐、细嚼慢咽，搭配适量运动，才能更好维护身体健康。
海南成美医院体重管理中心在营养及减重门诊的基础上，汇聚内分泌科、心血管科、运动康复科、中医科、心理科、消化内科、胃肠外科以及骨科等多学科专业团队，采用药物与非药物结合、中西医结合、内外科结合的多元化治疗手段，为患者提供全方位一站式的体重管理服务。
专家介绍
李超 营养学硕士
体重管理中心主任
医疗专长
擅长对糖尿病、肝病、肾病及管饲患者开展精确专业的营养评估和干预；提供饮食指导、食疗药膳、肠内营养和肠外营养等个体化多手段的营养治疗方案。
文稿 | 黄 妃