“每天坐在工位上一忙就是大半天，站起来时总感觉腿发麻、头晕沉？”门诊中经常听到上班族这样抱怨。
海南成美心脏康复科主任舒悦表示，在久坐早已不是简单的“腰酸背痛”问题，而是潜伏在身边的“心血管杀手”，尤其对每天久坐的职场人来说，做好即时性活动干预至关重要。
久坐1小时，心血管负担升一级
“很多人误以为只有吸烟、高血压才会伤心脏，却忽视了久坐这个‘隐形威胁’。”舒悦介绍，人体处于静态时，血液循环速度会下降50%以上，下肢静脉血液回流受阻，不仅容易形成血栓，还会导致心脏泵血效率降低。长期如此，血管弹性会逐渐变差，血脂更容易沉积在血管壁，进而增加冠心病、心肌梗死等疾病的发病风险。
临床数据显示，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病等12种慢性病的风险增加26.7%。
舒悦特别提醒：“即使下班后规律运动，也无法完全抵消白天久坐带来的伤害。心血管保护的关键，在于打破持续久坐的状态，每小时起身活动5-10分钟，就是最简易的‘护心处方’。”
工位旁就能做，3套简易运动护心
针对上班族“没时间、没场地”的痛点，舒悦推荐了一套兼顾便捷性与实效性的护心运动，可拆分到各小时完成，总量达标即可有效激活血液循环。她特别强调：“这些动作无需复杂器械，部分借助办公环境就能完成，关键在坚持。”
1、300个绕肩：疏通肩颈“血管通道”
“肩颈是上半身血液循环的‘关口’，久坐易导致此处僵硬堵塞。”舒悦建议将300个绕肩分5组完成，每组60个。动作时双脚与肩同宽，双肩自然放松，配合呼吸，再向后绕圈60次，重点活动肩胛骨周围。她提醒：“绕肩时幅度适中，避免耸肩，每组间隔1分钟，能有效改善肩颈供血，减少因循环不畅引发的头晕乏力。”
2、300个踮脚：给下肢“泵血助力”
作为最易操作的护心动作，踮脚能直接激活小腿“肌肉泵”。舒悦建议300个踮脚分5组进行，每组60个。站姿时双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖至最高点，停留1秒后缓慢放下，落地时脚掌轻触地面。“动作要匀速，避免过快导致不稳，”她补充，“久坐后做几组，能快速促进下肢静脉血回流，降低血栓风险，相当于给心脏‘减负’。”
3、120个弹力带+150个推墙俯卧撑+300个哑铃：强化肌群护心
舒悦推荐将这三项动作搭配完成，全面锻炼上肢与核心肌群。
120个弹力带可分4组，每组30个，将弹力带套在掌心相对的双手上，缓慢向两侧拉伸至极限后收回，锻炼肩背肌肉；150个推墙俯卧撑分5组，双手撑墙与肩同高，身体前倾缓慢弯曲手臂，核心收紧，借助墙体支撑降低难度；300个哑铃（建议选1-2公斤轻量款）分10组，双手握哑铃自然下垂，缓慢屈肘举至胸前再放下。“肌肉力量增强后，能辅助心脏泵血，”她提醒，“弹力带和哑铃可放在工位旁，每组间隔2分钟，动作标准比速度更重要。”
养成“微习惯”，让运动融入工作
“护心不需要复杂计划，关键在养成‘即时活动’的意识。”舒悦给出实用建议：可在手机或电脑上设置“活动提醒”，每小时强制自己起身；接电话时起身走动，打印文件时绕办公室走一圈；午餐后不要立刻坐下，靠墙静蹲15分钟。
舒悦主任提醒，心血管健康就藏在每一个小细节里。对上班族来说，不需要专门去健身房，把碎片化时间利用起来，让身体保持‘动态’，就是对抗久坐伤害最有效的方式。从现在开始，每小时起身动一动，给心脏减减负。”
专家介绍
舒 悦 副主任医师
心脏康复科主任
海南自由贸易港 E 类人才
医疗专长：
擅长心血管疾病、危重症患者的常规治疗及心脏康复治疗；高血压、高血糖、高血脂与心脏病的运动治疗与运动保健；慢病管理、心肺耐力评估及体能训练。